Descubre los hábitos para dormir
mejor, tener un sueño reparador y disfrutar noches de descanso. 

¿Qué es el sueño reparador?

El sueño reparador es esencial
para mantenerse saludable. El sueño reparador es el sueño que te permite
sentirse en forma tan pronto como te despiertas. Si te sientes exhausto cuando
abres los ojos y luego te sientes cansado y somnoliento durante todo el día, no
has dormido lo suficiente, tanto en términos de cantidad como de calidad del
sueño. 

Una pregunta que surge a menudo:
¿cuántas horas debes dormir? De hecho, las necesidades difieren de una persona
a otra y también varían con la edad. Mientras que un niño necesita de 10 a 12
horas de sueño, un adolescente debe dormir de 8 a 10 horas por noche, mientras
que el promedio es de 7 a 9 horas para un adulto y de 7 a 8 horas para una
persona mayor.

Lamentablemente, el tiempo medio
de sueño efectivo no se corresponde con estas necesidades. Un tercio de las personas
incluso duermen menos de 6 horas por noche, lo que no deja de tener consecuencias
para la salud. De hecho, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de
obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardíacas y accidentes.
También reduce el estado de alerta diurno, aumenta la irritabilidad y altera
las relaciones familiares y la calidad de vida y laboral. 

La disminución del tiempo de
sueño se puede explicar de diferentes maneras: cada vez más trabajadores
nocturnos, viajes cada vez más largos entre el trabajo y el hogar o incluso más
tiempo frente a las pantallas. 

La calidad del sueño

Para ser reparador, el sueño debe
ser lo suficientemente profundo. Como indicación, es durante las tres primeras
horas de la noche cuando el cuerpo se recupera más del cansancio, tanto físico
como nervioso. 

Sin embargo, muchas personas informan
que tienen el sueño ligero y sufren noches agitadas. 8 de cada 10 personas se
ven interrumpidos en su sueño cada noche y tardan una media de 39 minutos en
volver a dormirse. Peor aún, 1 de cada 4 (26%) informa que su sueño se
interrumpe al menos 3 veces por noche. ¿Por qué ocurre eso? La contaminación
acústica, la exposición tardía y prolongada a la luz azul de las pantallas, un
mal estilo de vida y, muy a menudo, el estrés y la ansiedad.

¿Cómo lidiar con los trastornos
del sueño? 

Insomnio, despertares nocturnos,
dificultad para volver a dormir… Aquí tienes algunos consejos para reconectar
de forma natural con un sueño reparador.

Cómo tener un sueño reparador y dormir mejor

Consejo para dormir mejor nº  1: libera el estrés y la ansiedad

La dificultad para conciliar el
sueño y despertarse por la noche a menudo se debe al estrés o la ansiedad.

Ver 10 consejos para la gestión del estrés y Detener la ansiedad rápidamente con 10 consejos

Por
ello es fundamental ponerse en buenas condiciones antes de acostarse, en una
situación de calma y tranquilidad. Los ejercicios de respiración pueden ser muy
útiles para calmarse. La coherencia cardíaca consiste, por ejemplo, en cambiar
la frecuencia respiratoria adoptando el ritmo de 6 respiraciones lentas y
profundas por minuto. El objetivo: disminuir los latidos del corazón para bajar
la presión arterial y calmar el cerebro. 

Consejo para dormir mejor nº  2: recupera tu deuda de sueño

Recuperar la deuda de sueño de la
semana durante el fin de semana ayuda a contrarrestar los efectos. Si tu
horario y tu vida familiar te lo permiten, puedes, por ejemplo, aplazar el
despertador de la mañana de los sábados y domingos. Sin embargo, ten cuidado de
no abusar de este placer: evita dormir más de 2 horas después de tu hora
habitual de despertarte. De lo contrario, ten cuidado con la desagradable
sensación de”jet-lag» y la interrupción de tu reloj biológico.

Consejo para dormir mejor nº  3: aléjate del ruido exterior

Dormir bien también significa
aislarse del ruido exterior. El 32% de la población dice que les molesta el
ruido por la noche, especialmente a los habitantes de las ciudades. Si uno
tiende a acostumbrarse a los ruidos del barrio, no impide que estas molestias
sonoras puedan ser motivo de despertares nocturnos. ¿La solución? Invierte en
tapones de espuma para los oídos. Y si tiendes a perderlos durante la noche,
ten en cuenta que es posible fabricar tapones a medida que se ajusten mejor al
canal auditivo (calcula unos 100 € por par en un especialista en audífonos). 

Consejo para dormir mejor nº  4: cuida el ambiente de tu dormitorio

Si un dormitorio tranquilo ayuda
a pasar noches más tranquilas, es importante asegurarse de que también esté lo
suficientemente oscuro. Es fundamental protegerse de la iluminación exterior y
de las luces emitidas por los dispositivos electrónicos. Porque incluso con los
ojos cerrados, la luz puede atravesar los párpados durante la noche e
interrumpir la secreción de melatonina, la hormona esencial para la regulación
circadiana del sueño. Para condiciones propicias para una noche de descanso, has
de saber también que la temperatura óptima de tu habitación debe estar
alrededor de los 18 °C.

Consejo para dormir mejor nº  5: aléjate de las pantallas

Las pantallas de los teléfonos
inteligentes, computadoras y otras tabletas mantienen la vigilancia y emiten
una luz azul que puede interrumpir el sueño. ¿El hábito correcto? Para
conciliar el sueño más rápido, es recomendable apagar las pantallas al menos 2
horas antes de acostarse. También se recomienda dejar estos dispositivos fuera
del dormitorio o, como mínimo, ponerlos en modo avión para no ser molestados
por las notificaciones o tentados a consultar el teléfono una vez en la cama. 

Cómo tener un sueño reparador con 10 consejos

Consejo para dormir mejor nº  6: adopta una buena posición para dormir bien

Boca arriba, boca abajo, en
posición fetal… hay muchas formas de dormir. La posición ideal es la que ejerce
la menor tensión sobre tu cuerpo. Sin embargo, acostarse boca arriba, con los
brazos a lo largo del cuerpo, sigue siendo la posición más recomendada por los
especialistas. Lo ideal es deslizar un pequeño cojín debajo de las rodillas
para evitar hundirse en la espalda a la altura de la zona lumbar. También hay
que tener en cuenta que la ropa de cama de calidad es fundamental para
recuperarse bien y dormir cómodamente. Más allá del colchón (que debe elegirse
ni demasiado firme ni demasiado blando), ciertas almohadas ergonómicas ayudan a
mantener una buena posición durante toda la noche. 

Consejo para dormir mejor nº  7: practica actividad física regular

Numerosos estudios han demostrado
que la práctica de actividad física moderada y regular mejora el sueño profundo
y reduce los síntomas del insomnio. Sin embargo, es recomendable no hacer
ejercicio intenso demasiado cerca de la hora de acostarse. Al final del día,
prefiere actividades suaves como yoga o estiramientos que promuevan la
relajación de cuerpo y mente. 

Consejo para dormir mejor nº  8: optimiza tu dieta

Después de las 3 p. m., es mejor
evitar consumir café, té, refrescos o alcohol. Estas bebidas excitantes
fragmentan el sueño y alteran su calidad. También es recomendable cenar ligero,
de 2 a 3 horas antes de acostarse para favorecer la digestión y evitar pesadez
en el estómago durante la noche. También debes saber que existen estrechos
vínculos entre el sueño y la alimentación : lo que comemos tiene un impacto
directo en la calidad de nuestras noches.

Cómo tener un sueño reparador con 10 consejos

Consejo para dormir mejor nº  9: apuesta por las plantas que ayudan a dormir

Ciertas plantas tienen el poder
de ayudarte a dormir mejor y combatir el insomnio de forma natural… Es el caso
de la manzanilla. Se ha combinado con otros activos clave como el azafrán que ayuda
a reducir el nerviosismo, o incluso el magnesio además de las vitaminas B6, B9
y B12 que ayudan a reducir la fatiga. Esta sinergia de ingredientes de alta calidad te permite beneficiarte de una triple acción con eficacia probada en un
estudio científico: conciliar el sueño más rápido, relajación óptima a la hora
de acostarse y durante toda la noche y una mejor calidad del sueño.

Consejo para dormir mejor nº  10: aumenta tu secreción natural de melatonina

Secretada naturalmente por el
cerebro cuando oscurece, la melatonina se conoce como la “hormona del sueño”.
Es la que cambia el cuerpo al modo nocturno y regula el ritmo de sueño/vigilia.
La suplementación puede ser de interés si tienes dificultades para conciliar el
sueño o levantarte por las mañanas, si sufres de jet lag o si trabajas de
noche. No dudes en recurrir a ellos para ayudarte a conciliar el sueño más
rápido.

Nota: la melatonina no se recomienda
para mujeres embarazadas y lactantes, niños y adolescentes. También ten cuidado
de no exceder los 1,9 mg/día. En caso de duda, consulta a tu médico antes de
consumir complementos alimenticios a base de melatonina.

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