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EL ARTE DE LA ESTRATEGIA

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Cómo dejar de comer en exceso

El poder de la mente > Mente. Adicciones y desintoxicación

Los atracones de comida son un trastorno que se caracteriza por la alimentación compulsiva que hace que las personas pierdan el control y no logren parar de comer. Un episodio de atracón puede durar media hora o funcionar de forma intermitente durante todo el día. Un comedor excesivo come sin ser capaz de detenerse o poner atención a lo que está comiendo, aunque ya esté saciado. Los atracones de comida pueden hacer que te sientas mal del estómago, culpable y como si estuvieras fuera de control. Si quieres saber cómo dejar de comer en exceso, sigue estos pasos.


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Cómo dejar de comer en exceso


PASOS

Mantente mentalmente fuerte

1/ Controla tu estrés

El estrés es la causa más frecuente de los atracones. Tanto si te das cuenta como si no, lo más probable es que te estás dando atracones porque estás preocupado acerca de otro aspecto de tu vida, como el trabajo, las relaciones personales o la salud de un ser querido. La manera más fácil de reducir tu ingesta compulsiva es manejar el estrés en tu vida, solución a la que no se llega por una bolsa entera de papas fritas para ayudarse a hacer frente a una situación estresante.

Reflexiona: ¿hay varios factores en tu vida que te están estresando? ¿Cómo se pueden minimizar estos factores? Por ejemplo, si una de las principales fuentes de estrés en tu vida es vivir con un compañero de piso insoportable, puede ser el momento de salir de esa situación. Haz actividades que puedan ayudarle a sentirse a gusto como yoga, mediación, dar largos paseos o escuchar jazz y música clásica. Haz lo que tengas que hacer para sentir que controlas tu vida. Trata de irte a la cama y levantarte a la misma hora todos los días y asegúrate de descansar lo suficiente. Te sentirás mucho más capaz de hacer frente a situaciones de estrés si estás bien descansado.

2/ Tómate tu tiempo para conectar mente y cuerpo

Llevar un diario donde puedas escribir tus pensamientos, hablar de tus deseos, y reflexionar después de un episodio de atracones puede ayudarte a sentirte más en contacto con tus sentimientos. Tomarte un tiempo al día para pensar en tus acciones y sentimientos puede tener un gran impacto en la forma de acercarte a su vida.

Sé honesto contigo mismo. Escribe cómo te sientes acerca de todos los aspectos de tu vida y de tus relaciones con la comida. Incluso puedes sorprenderte a ti mismo. Puedes mantener un registro de los alimentos que has comido, siempre que ello no conlleve obsesionarte con cada pequeña cosa que comas. A veces, sabiendo que tienes que escribir todo lo que comes te mantendrás fuera de la tentación.


Cómo dejar de comer en exceso


3/ Escucha a tu cuerpo

Tómate tiempo para conectar tu mente y tu cuerpo. Si sabes lo que realmente tu cuerpo te está diciendo, te será más fácil de entender lo que te lleva a tus atracones y podrás gestionar tu alimentación. Déjate tiempo para escuchar a tu cuerpo durante todo el día y tener una mejor idea de lo que éste realmente necesita o quiere.

Sigue la regla de los diez minutos antes de comer bocadillos. Si tienes un deseo, no te lo concedas al instante, date diez minutos para dar un paso atrás y reflexionar sobre lo que realmente te está pasando. Pregúntate si sientes hambre o antojo. Si sientes hambre, entonces debes de comer algo antes de que tu deseo aumente. Si estás sintiendo un deseo poderoso pero estás saciado, entonces debes encontrar una manera de lidiar con ese sentimiento, como por ejemplo salir a caminar o hacer alguna otra cosa para distraerte del deseo. Pregúntate si estás comiendo solo porque estás aburrido. ¿Estás mirando en la nevera sólo porque estás buscando algo que hacer? Si es así, bebe un vaso de agua, y encuentra una forma de mantenerte a ti mismo activo. Intenta disfrutar de vez en cuando. Si tienes un deseo todopoderoso de comer mantequilla de cacahuete, simplemente come una cucharada de mantequilla con un plátano. Esto evitará que llegues a tu punto de ruptura cinco días más tarde y que te comas todo un tarro de mantequilla de cacahuete.



Cómo dejar de comer en exceso


Mantener unas costumbres saludables


1/ Come tres comidas saludables al día.

Esta es la forma más fácil de evitar los atracones. Si llevas la mitad de un día sin comer, es muy probable que acabes disfrutando de un atracón. La clave es encontrar una manera de comer alimentos saludables que te gusten, por lo que tus comidas deben ser nutritivas y deliciosas, en lugar de sentir que estás cumpliendo tu obligación a través de una comida aburrida y sin sabor en vez de comer lo que realmente quieres. He aquí cómo hacerlo:

Asegúrate de comer en la cocina o en otro lugar designado para comer. No comas delante de la televisión o del ordenador, o incluso cuando estés al teléfono ya que no te centrarás en lo que estás comiendo y será menos probable que lo disfrutes. Date a ti mismo al menos 20 a 25 minutos para comer en cada comida. Esto puede parecer mucho tiempo, pero te impide que no sientas cuando tu cuerpo esté realmente lleno. Hay un desfase entre el momento en que tu cuerpo está realmente completo y cuando te sientes lleno, así que si tomas bocados más pequeños y pasas más tiempo masticando, serás más consciente de lo mucho que has comido. Cada comida debe tener un comienzo y distinto final. No picotees durante veinte minutos mientras que estás cocinando la cena, o te tomes un aperitivo mientras estás haciendo bocadillos saludables. Debes comer tres comidas distintas, pero mantenerte en torno a las opciones saludables como frutas, frutos secos y verduras para picar entre comidas. Consume tus comidas y bocadillos en platos más pequeños con tenedores o cucharas también más pequeños. Los platos y tazones más pequeños te harán sentir como si estuvieras comiendo más alimentos, y los tenedores o cucharas pequeñas harán que te tomes más tiempo para digerir tu comida.

2/ Gestiona tu alimentación social

Cuando estás comiendo fuera, es natural que aumente tu tendencia al desenfreno, ya que te sientes con menos control que en tu medio ambiente y tus opciones de comidas habituales. Sin embargo, estar fuera no debe ser una excusa para disfrutar de un atracón, y debes encontrar la forma de evitarlos, incluso si estás en un entorno social o rodeado de una deliciosa comida. He aquí cómo hacerlo:

Merienda antes de salir. El solo hecho de ingerir una pieza de fruta o la mitad de un plato de sopa te ayudará a frenar el apetito cuando estés rodeado de viandas. Si estás en un lugar con aperitivos ilimitados, mantén tus manos ocupadas. Sostén una taza o un plato pequeño de verduras para evitar coger otros alimentos y si estás en un restaurante, estudia el menú para ver las opciones más saludables. No te dejes influir por lo que digan tus amigos y si tienes un problema importante con el consumo de pan, aprende decir: " no me ponga pan, por favor ", o incluso chupar un caramelo de menta hasta que llegue tu comida.

3/ Evita la tentación

Otra forma de evitar atracones es mantenerse alejado de situaciones que podrían llevarte a cometerlos. Tomar medidas para evitar los atracones al salir de tu casa tendrá un gran impacto en cómo tratas tus antojos. Evitar la tentación significa reconocer una situación de alto riesgo y crear un plan para evitarlo. Esto es lo que debes hacer:

Trata de pasar más tiempo haciendo actividades sociales que no impliquen comer alimentos. Ve con un amigo a dar una caminata o un paseo, o reúnete con tus amigos en un bar que sabes que no sirve comida. Si vas a una fiesta familiar que sabes estará llena de deliciosas comidas y postres, escoge una opción baja en calorías o la más saludable. Trata de colocarte lejos de alimentos poco saludables cuando estés a una fiesta. Si es necesario, cambia tus rutinas. En tu casa, elimina o mantén sólo unas pocas porciones pequeñas de alimentos poco sanos, si las necesitas para disfrutar. Tú no deseas eliminar todos los aperitivos poco saludables de tu casa para terminar corriendo a medianoche a la tienda donde los venden.


Cómo dejar de comer en exceso


4/ Realiza una rutina de ejercicios que te guste

El ejercicio no sólo te hará sentir más saludable, sino que mejorará tu salud mental y te hará sentir más el control de tu cuerpo. El truco para hacer ejercicio es hacer algo que realmente te guste en lugar de sentir que estás haciendo ejercicio para compensar los atracones. El ejercicio debe sentirse como diversión, no como tortura.

No hagas nada que odies. Si odias correr, pasear o ir de excursión busca una nueva actividad, como bailar salsa, Pilates o voleibol. Te divertirás haciendo algo que realmente te gusta y obtendrás más salud en el proceso. Busca un gimnasio o haz ejercicio con un amigo. Tener un amigo que trabaja contigo hará que tu entrenamiento sea más divertido y te hará sentir más motivado.

CONSEJOS

No hagas dieta. Lo más probable es que al hacer dieta te hará sentir restringido y consumido por tus antojos. En su lugar, céntrate en el mantenimiento de un estilo de vida saludable.

En primer lugar, consume alimentos más sanos. Si estás en una fiesta, empieza con algunos entrantes saludables, que te frenarán el apetito y te harán menos propenso a disfrutar más adelante de los alimentos menos saludables.

No comer nunca de pie. Tómate tu tiempo para sentarte a comer y céntrate en los alimentos.

Controla las raciones. No comas nunca nada de dentro de una bolsa o una caja o no sabrás cuánto estás comiendo.


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Mente. Meditación Mente. Consejos para superar tus 7 miedos más frecuentes
Mente. Sueño Lúcido Mente. Las 12 formas más comunes de Distorsionar la Realidad
Mente. Programación Neurolingüística PNL Mente. La chispa de Einstein en 8 relatos
Mente. La Vía del Genio Mente. Cerebro y Nutrición. Alimentos perjudiciales para la mente
Mente. Ocho formas de ser listo Mente. Cerebro y Nutrición. Sobre proteínas, carbohidratos y grasas
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Mente. Grafología. Un caso práctico Mente. 5 falacias del pensamiento egocéntrico
Mente. Falacias Mente. 11 estrategias para superar la manía de tener todo bajo control
Mente. La estupidez humana Mente. 20 estrategias para mejorar la memoria
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Mente. Hipnosis y autohipnosis. Introducción, verdades y mentiras Mente. Las características y las 4 etapas del proceso creativo
Mente. Técnica pura para hipnosis y autohipnosis Mente. Creatividad. Conceptos generales
Mente. Técnica de relajación muscular para hipnosis y autohipnosis Mente. Creatividad. Pensamiento lateral
Mente. Técnica de visualización muscular para hipnosis y autohipnosis Mente. Técnica de creatividad de Leonardo da Vinci
Mente. Técnica mixta para hipnosis y autohipnosis Mente. El comportamiento egocéntrico
Mente. 10 trucos para optimizar tu poder mental Mente. Ocho vicios que matan la creatividad
Mente. Autocontrol. 10 mandamientos (y uno más) Dhammapada. Budismo y control de la Mente
Mente. 20 consejos rápidos para mantenerte inspirado Mente. Superar el miedo
8 alimentos para el cerebro y la mente Mente. Antes tontos que muertos
Mente. La imaginación Mente. El circuito del odio
Mente. Adictos al juego Mente. Miedo al futuro
Mente. Miedos y fobias Mente. Cómo puedes luchar contra tus miedos
Mente. Cómo vencer tu miedo de hablar en público Mente. El Control Mental, la Meditación  y La Ciencia
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